Ernährung: satt werden mit weniger Energie
Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn – sättigen bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Eiweiß aus Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Linsen hält zusätzlich lange satt.
- Zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.
- Langsam essen und Portionen bewusst wählen.
- Stark verarbeitete Snacks nur in Maßen genießen.
Bewegung, die in den Alltag passt
Schon zügiges Gehen, Radfahren oder Treppensteigen zählt. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche helfen, Muskelmasse zu erhalten – das ist besonders mit zunehmendem Alter wichtig.
Schlaf und Stress nicht unterschätzen
Wer dauerhaft zu wenig schläft oder unter Stress steht, greift häufiger zu energiereichen Lebensmitteln. Feste Schlafzeiten, Abendrituale ohne Bildschirm und kleine Pausen am Tag können helfen.
Realistische Ziele setzen
Ein langsames, stetiges Tempo lässt sich meist besser halten als schnelle Veränderungen. Notieren Sie Fortschritte nicht nur auf der Waage, sondern auch beim Wohlbefinden, Schlaf oder der Ausdauer.